Дмитрий Головинский :
"Дорогие друзья!
Как и было обещано (и как всегда с некоторым опазданием), публикуем новый саморасчитывающийся цикл под порядковым номером 14. На сервисе WorkSpace данный цикл доступен по ссылке:
http://ws.last-man.org/cycle/14/
Для тех, кто не использует WorkSpace или не считает нужным платить за функционал, доступен файл екселя для скачивания (смотри прикрепленные файлы).
А теперь немного информации для пользователей цикла (читаем внимательно, прежде чем взять в работу).
Условия соответствия цикла:
1. Цикл рассчитан на спортсменов-троеборцев, то есть атлетов, которые систематически готовятся в приседаниях, жиме лежа и тяге. Предполагается, что спортсмены имеют представление о технике выполнения упражнений и поставленный двигательный навык. Допускается наличие изъянов в технике, однако при условии, что атлет постоянно совершенствует техническое мастерство. В соответствии с классификационными требованиями федерации WPC, цикл рекомендован атлетам уровня II разряда, I разряда, КМС или МС или соответствующих им по уровню результатов;
2. Предполагается, что атлет соблюдает спортивный режим, работает над собой и ведет активный образ жизни. Цикл не подойдет людям, имеющим напряженную или излишне нервную работу, или работу связанную с тяжелым физическим трудом;
3. Абсолютная величина собственного веса установлена, как 60 килограммов или более. Это значит, что собственный вес менее 60 килограммов является противопоказанием к использования цикла. СРЦ предполагает нормальное весоростовое соотношение, то есть не подойдет атлетам с явной худобой или чрезмерным избыточным весом;
4. Цикл не подойдет для спортсменов, имеющих травму какого либо звена в фазе обострения или явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
5. Цикл предполагает три тренировки в рамках недели. В остальные дни любые занятия с отягощениями или другие интенсивные нагрузки не рекомендуются.
Рекомендации по выполнению цикла:
1. В ходе использования цикла не допускается соревнований, проходок, побочных прикидок или нарушения плана с позиции базовых упражнений;
2. В графе "Комментарии" листа "1 в день" указана заминка, то есть упражнения, рекомендованные для выполнения после основного комплекса. Предполагается, что атлет выполнил разминку, после чего основной комплекс, затем осуществил работу над заминкой. Заминку можно делать по кругу и добавлять по желанию другие упражнения комплекса ОФП. Заминку допускается исключать или сокращать в дни, когда атлет плохо себя чувствует или излишне устал, однако данная мера не должна быть систематической. Вес отягощений в ходе заминки - легкий или легко-средний (30-40% от ПМ, можно умозрительно);
3. Тщательное внимание уделяется темпу движений. В ходе заминки темп движений медленный, подконтрольный. В ходе упражнений основного комплекса с весами менее 50% от ПМ, темп выполнения средний. В упражнениях 50% или более темп выполнения быстрый, то есть комфортный;
4. Предполагается, что после заминки атлет выполняет комплекс растяжки. Особое внимание необходимо уделять гибкости (в порядке убывания приоритета): бицепсов бедер, плеч и грудных, приводящих мышц, квадрицепсов, мышц спины;
5. Цикл 14 представляет из себя силовой период. Предполагается, что атлет не выполняет более 6 повторений в упражнениях основного комплекса и заминки. В случае достижения легкости в упражнениях, где нет возможности увеличить интенсивность, рекомендуется замедлять темп выполнения упражнений.
Инструкция по использованию цикла (вариант Excel):
1. Скачать файл cycle14.xlsm и сохранить его на компьютер (необходимо наличие Microsoft Excel. Если файл отказывается открываться, попробуйте использовать более познюю версию);
2. Открыть файл, выйти из режима защищенного просмотра нажатием кнопки "Разрешить редактирование". Запустить активное содержимое, нажав кнопку "Включить содержимое";
3. Еще раз ознакомиться с циклом и его параметрами на листе "ИНФО";
4. Перейти на лист "1 в день" и ознакомиться с циклом;
5. Перейдя к микроциклу №1 вручную установить актуальные даты начала цикла в столбце "Дата". Определиться со структурой дней и установить соответствующие дни недели для 1, 2 и 3 тренировок. Главное требование здесь - между тренировками должен быть хотя-бы один день отдыха;
6. В графе ПМ установить актуальные результаты в приседаниях, жиме лежа и тяге в ячейках, отмеченных желтым цветом. Обращаем внимание на то, что при установлении завышенных результатов, цикл скорее всего не будет продуктивным. Крайне рекомендуется устанавливать реальные максимумы или значения близкие к ним;
7. Установить значение процента корректировки (ячейка H58). Рекомендованное значение для натуральных атлетов - 0,5%. Для использующих анаболические стероиды или для атлетов, возобновляющих тренировки после перерыва, допускаются бОльшие значения. Процент корректировки - инструмент интенсификации цикла. От него зависит прогрессия предельного максимума от недели к неделе. Максимальное рекомендованное значение для данного цикла - 1,5%.
8. Приступить к выполнению цикла.
Цикл реализован в рамках дневника LMS. В случае возникновения сложностей с оформлением цикла или вопросами по его организации, рекомендуется ознакомиться с руководством по дневнику:
https://vk.com/doc-56236056_421505037?dl=9bc445813b27612119
В случае возникновения вопросов, можно писать либо на сайт WorkSpace в соответствующую тему:
http://forum.last-man.org/thread/51/srts14/#340
либо в обсуждение в группе:
https://vk.com/topic-56236056_31207315
Крайне рекомендуется ознакомиться с роликом ниже (СРЦ: прежде, чем начать).
Удачи и успехов на помосте. Желаем прогресса и легкой штанги."